?

Log in

No account? Create an account

[sticky post] Марафон 87 -> 72

Предисловие

     Здравствуйте читатели. Я думал как же назвать свой блог, который я решил вести, ведь название должно коротко отражать суть. Банальное "похудание" или "сушка" думаю мне не подойдет, моей целью я ставлю не просто потерять свой вес, а сделать это с умом, не потеряв те мышцы, которые я так "старательно" набирал в процессе массанабора. Я уверен, что подобных блогов в интернете целая уйма, и у каждого из них есть свой читатель. Так зачем же я создаю свой блог? Прежде всего я пишу для себя, чтобы контролировать свой результат, да и думаю, что и у меня найдутся читатели, которым просто будет интересен мой метаморфоз.

     Коротко о себе. Меня зовут Кулик Вячеслав, я студент второго кур блаблабла. Да разве это кому-то интересно и имеет значение? Скажу только то, что именно в похудании я не новичок, мне удалось потерять вес со 118 кг до 72 кг. Это было сделано в позапрошлом году, начинал я с лета 2012 года, я смог довольно грамотно подобрать себе диету и тренировочный план. Я был довольно дисциплинирован, редко нарушал режим, в общем был доволен собой, мне это нравилось, это стало уже не просто целью, а стилем жизни что ли. Тогда я привык к тому режиму, сейчас же у меня совершенно другой режим, я бы назвал его плохим только лишь по той причине, что я набрал вес, и это далеко не всё мышцы. Хоть я и регулярно занимаюсь, стараюсь вести какую-то физическую активность, но все же 80 процентов успеха в диете, питании. А питался я последнее время не так грамотно и правильно, как это бы хотелось, поэтому и набрал вес в виде лишнего жира. И да, договоримся называть вещи своими именами, пока я не достигну своей цели я полноправно могу называться "жиробасом". Да, да, да, я люблю покушать, люблю вкусно покушать, но я так же знаю, что можно совместить приятное с полезным, достаточно просто выполнять несколько простых правил, которые я постараюсь вспомнить вместе с вами и, что немного сложнее, следовать им на протяжении всего моего "марафона".

     Я хочу вернуть старый, правильный режим, когда я вспоминаю как я питался, что я делал, как занимался, у меня возникает даже некоторое чувство ностальгии. Сейчас же моя первая цель это восстановить именно тот режим, но немножко дополнить его, ведь сейчас я стал старше, умнее и немного опытнее. Я понимаю на что мое тело отзывается положительно, а на что отрицательно, поэтому я могу корректировать свою диету ,не хочу называть ее так, пусть это будет программа, программу непосредственно в процессе. В этом же блоге я планирую писать обо всем, начиная от режима питания, тренировок, голой теории, заканчивая фотографиями результата (фотографии планирую выкладывать не сразу, но они будут, обещаю.[Spoiler (click to open)]Не хочу шокировать вас своими формами) советами и просто хорошим настроением.

До (выпускной в школе)
и после (смотрите какие у меня друзья красивые :D)
Как вы успели заметить сейчас я вешаю больше своего минимального веса и цифра 72 взята не с потолка. По моим предположениям, если мне удастся просушиться до 72 кг сейчас, то я буду выглядеть значительно лучше, чем тогда, год назад, когда мне удалось достигнуть этого веса. Сейчас объясню почему. Последнее время я сознательно набирал вес, мои тренировки с железом были направлены на набор массы, мое питание, мой режим был направлен на рост веса. Как говориться, я тянул, жрал и спал. Все. Я делал это сознательно, я сознательно питался так, можно даже сказать, что это был небольшой эксперимент. Но как оказалось, это получился довольно большой эксперимент.
Что касается моей диеты, если ее можно так назвать. Я отказался от спортивного питания - первая ошибка, да, я старался есть много натурального белка, ел творог, мясо, яйца, пил молоко, но я уверен, что мне хватало белка для роста мышц.
Вторая ошибка - я ел слишком много углеводов, в том числе неправильных, то есть простых углеводов. Как вам известно, необходимо есть сложные углеводы с упором на клетчатку (если не известно, то теперь вы это знаете :D) Что относиться к этим сложным углеводам? Это всевозможные крупы, овощи, отруби, но в моем рационе нередко присутствовали всякие пустые калории и углеводы в виде шоколадок, конфет и печенья, сахара. Мне действительно стыдно, что я так опрометчиво относился к своему рациону, но в свое оправдание могу сказать, что связано это с изменением моего образа жизни. С нового учебного года я жил уже не дома, а в общежитии, это довольно сильно сказалось на моем рационе и стиле жизни. Добавило немного стресса, плохого настроения и однообразия, поэтому я так часто срывался и сознательно нарушал диету. Хотя нет, это не оправдание, это объяснение, а оправдываться наверное не нужно, все-таки я делал это сознательно.
Третья ошибка - я перестал считать калории, я не знал точно, сколько я потребляю их в течении всего дня, но это явно было больше, чем нужно.
И еще одна ошибка (уверен, что не последняя) - я стал меньше двигаться. Причина этому очевидна. Живу в общежитии, около университета -> не нужно никуда ездить -> больше свободного времени, которое я убиваю сном -> меньше физической активности. Кстати это так же связано с моим вечным плохим настроением, но это уже другая история :D

Что я планирую делать сейчас?

     Итак, сейчас моя первая цель - это вернуться к правильному рациону, пришло время к теории, изложу то, чему я планирую придерживаться.

  1. Считать калорийность пищи, которую я потребляю, вести дневник питания. Для чего считать? А чтобы понимать, что я имею именно дефицит, а не профицит. Ведь согласно первому закону термодинамики, терять вес мы будем тогда, когда будем тратить энергии будем больше, чем получать. А получать энергию можно только из пищи, что бы там не говорили всякие праноеды и прочие ну вы поняли...

  2. Соответственно, потреблять калорий на 30% процентов моего базового метаболизма. Это уже создаст мне основу для потери веса. Всю математику я приведу позже, где посчитаю все, что мне понадобиться для марафона.

  3. Регулярно заниматься физической активностью, помимо работы с железом так же будут и кардио нагрузки. Бег, активные игры, специальные тренировки на поддержание пульса для жиросжигания. Это так же даст значимый эффект, помимо урезания рациона питания. Тренировки с железом помогут не потерять те мышцы, которые я все-таки смог набрать, а кардио нагрузки дадут катаболический эффект, то есть помогут моему организму использовать жир в качестве энергии. Так же обязательно вести дневник тренировок.

  4. Стараться чаще гулять, дышать свежим воздухом, двигаться, спать ровно столько, сколько нужно и постоянно соблюдать режим. Режим сна, режим питания, режим тренировок. Ведь, когда наше тело привыкает к определенному режиму, оно получает меньше стресса и соответственно, ему легче проститься со своим лишним весом (хочу заметить, что наше тело не так охотно хочет терять накопленный вес, ведь копит оно его не просто так, на это есть довольно простые и очевидные причины). Можно сказать - что режим наше все!


Питание

     Что же касается питания. В этом разделе я коротко расскажу о том, что я буду есть, как я буду это делать и когда я буду это делать. Главное правило - питаться чаще, но меньше! Да, да, я уверен, что вы видите это правило не в первый раз. Хочу вас уверить, это действительно так, это работает, я смог это проверить на себе и именно в этом ключ к успеху. В своем правильном режиме у меня было около 7-8 приемов пищи, и я умудрялся это делать, даже находясь 80 процентов своего времени вне дома. Думаю это могут подтвердить мои друзья, одногрупники и родители. Я постоянно что-то жевал и пил. У меня всегда было с собой лишнее яблоко, несколько контейнеров с едой и два шейкера с протеиновым коктейлем. Так вот, я хочу вернуться к этому режиму, это только на первый взгляд сложно, но это всего-лишь дело привычки и дисциплины.

Зачем питаться так часто?     Есть такая штука, как метаболизм. Не залезая ни в какие источники постараюсь объяснить это так, как понимаю я сам. Метаболизм - это то, что происходит внутри нас, то что поддерживает в нас жизнь, то, что делает из пищи энергию для жизни и роста нашего организма. Есть такое понятие - базовый метаболизм - представьте, что вы амеба, просто лежите на диване, дышите очень редко, не двигаетесь, тратите мало энергии. Так вот, ваше тело все равно расходует энергию, и то количество энергии, которое ваше тело расходует - и есть отправная точка. Если потреблять меньше энергии, чем базовый метаболизм, то будет стопроцентная вероятность, что вы будете терять вес, добавляя к этому тренировки, ваши шансы возрастут в полтора раза. Теперь вы понимаете как важно считать калории и записывать их? Так вот, потребляя пищу чаще, вы ускоряете свой метаболизм, вы ускоряете обмен веществ, ваше тело начинает более эффективно брать энергию из пищи и не накапливать ее в виде жира на боках. Так же с увеличением скорости обмена веществ вы будете более эффективнее терять вес. Люди делятся на два типа. На самом деле на три типа. В зависимости от конституции своего тела и скорости обмена веществ. Хочу сказать, что повезло людям с высокой скоростью обмена веществ, они как правило всегда стройные и им легче сбросить лишний вес, но если у вас медленный метаболизм (как у меня например), то не унываете, его можно ускорить дробным и частым питанием и интенсивными тренировками. Рассчитать свой базовый метаболизм можно разными способами, это мы сделаем в разделе "математики".

Что нужно есть?    Список полезных и правильных продуктов можно самостоятельно найти в интернете, но я постараюсь написать то, чем питался я, а вам уже самим решать, прислушаться ко мне, или же найти другие продукты питания, которые подойдут вам.
     Итак, основной принцип - больше белков, меньше углеводов, минимум жиров. Все вы слышали про БЖУ, так называемое соотношение белков, жиров и углеводов. Белки - это кирпчики для построения нашего организма, материал для роста наших с вами мышц. Углеводы - рабочие, которые строят наш организм. Жиры - запас нашего организма на черный день. Если мы имеем избыток рабочих (углеводов), то организм начинает их запасать в виде жира, а если же наоборот, углеводов становиться мало, то организм начинает доставать их из своего запаса, то есть расщеплять жир и использовать его в качестве строителя. Ну а белок - белок просто должен поступать так, чтобы не было в нем нехватки, но и так, чтобы его не было много, так как он тоже может "уйти в запас". Вот и получается это нехитрое правило, которое так же поможет эффективно избавиться от лишнего веса, причем именно жировой ткани, а не мышечной.
     Нужно сказать, что оптимальное число белка для организма - это 2-3 грамма, на килограмм вашего веса (некоторые добавляют, что на килограмм веса, к которому вы стремитесь). Углеводов же должно быть от 1 до 3 грамм на один килограмм вашего веса. Более подробно я покажу в разделе математики, где посчитаю все, тем самым показав пример и объяснив, как это необходимо делать правильно.
     Пришло время привести список белковых продуктов, которые я использовал в своем рационе. Пищу можно назвать именно белковой, если в ней количество белка больше, чем жира и углеводов. К таким относиться:

  • Белок из куриного яйца, нежелательно использовать желток, так как он довольно-таки жирный и содержит пустые калории.

  • Куриная грудка. Самое диетическое мясо, содержит достаточное количество белка, необходимо избавляться от кожицы. Так же подойдет индейка.

  • Мясо: говядина, свинина, другое мясо. Но осторожно, зачастую оно имеет большое содержание животного жира, поэтому предпочтительнее грудка курицы.

  • Рыба. Хороший источник белка. Так же хороший источник полезного жира Омега-3. В разумных количествах конечно же. Из диетической рыбы я использовал: тунец, минтай, горбуша. Из жирной - это красная рыба: форель, лосось.

  • Творог. Думаю одно из важных источников белка для культуриста. В моем же рационе он присутствовал всегда. С него начинался мой день и им заканчивался. Так же молоко, но не всем, оно содержит много углеводов.

  • Спортивное питание, протеин. Нельзя пренебрегать им, оно помогает получить недостающие белки для организма и разгрузить пищеварительную систему, жидкость усваивается легче, чем твердая пища. Порошок, протеин нужно разбавить в воде и выпить, это отдельный прием пищи.

  • Можно так же отнести сюда бобовые виды круп. Горох, чечевица. <b>Но</b> они содержат больше углеводов, чем белков, а так же могут вызвать бурление в животе (еще посильнее, чем протеин "Атлант", знающие люди меня поймут :D)

Теперь перейдем к углеводам, углеводы бывают простые - сахар, сладкое, разное печенье, конфеты, мучные продукты питания. Такие углеводы нужно максимально вычеркнуть из своего рациона. Такие углеводы имеют высокий Гликемический Индекс (ГИ) и быстро вбрасывают сахар в кровь. От таких продуктов мы полнеем. Так же бывают и сложные углеводы - такие углеводы наши друзья, они долго расщепляются и постоянно подпитывают нас энергией (низкий ГИ), тем самым помогают увеличить скорость обмена веществ. К таким углеводам относятся:

  • Каши и крупы. Я всегда отдавал предпочтение гречневой каше, а так же овсянке на воде.

  • Бобовые. Горох, чечевица, бобы. Но с этими продуктами я был бы по осторожнее, не все люди могут их переваривать.

  • Фрукты. Несмотря на фруктозу, фрукты тоже можно отнести к таким продуктам, но пользуйтесь таблицей калорийности, например банан, имеет очень большое содержание углеводов. Предпочтение я отдавал яблокам, грушам, мандаринам.

  • Овощи, зелень. Овощи - был мой основной рацион, это полезно, вкусно и правильно. Их я готовил в пароварке, никогда не жарил и не тушил. Всегда ел их с белковыми продуктами (курица, рыба) Так же плюс их в содержании нужной клетчатки.

  • Можно отнести сюда хлеб из твердых сортов пшеницы, но в моем рационе он не присутствовал. Решайте сами.

Жиры. Жиры употреблять нужно, нельзя отказываться от них, другое дело, что необходимо ограничить их и употреблять только правильные жиры. Я уже говорил про жиры в рыбе (Омега-3). Они полезны нашему организму. так же в день нужно употреблять одну столовую ложку подсолнечного масла. Нет, не нужно ее выпивать, но добавлять в салат, например, будет полезным. Так же жиры будут содержаться в мясных продуктах и в молочных. Главное, чтобы масса жиров в рационе не превышала 40-60 граммов в день.

Математика

Вот тот самый раздел математики, в котором я хочу посчитать процентное соотношение белков, жиров, углеводов, покажу как правильно это делать и попробую показать рацион питания на примере одного своего дня.
Скажу, что БЖУ имеют свою калорийность, будем опускать приставку кило (килокалории) и называть просто калориями. Так вот, белки и углеводы имеют ценность в 4 калории. Жиры в 9 калорий.
Углеводы, белки = 4 калории.
     Жиры = 9 калорий.
   

Теперь можно рассчитать базовый метаболизм, есть формулы для его расчета. Есть специальные сервисы в интернете, для его расчета. Например я использую расчет в том сервисе, где веду дневник питания. Мне очень нравиться этот дневник, я привык к нему и уже поднакопил свою базу продуктов внутри него, которые постоянно использую. Этот сервис называется http://www.calorizator.ru/ . Он поможет вам рассчитать базовый метаболизм. Он считает статистику, запоминает вес, показывает процентное соотношение БЖУ. Именно от туда я буду делать скриншоты, чтобы делиться своим рационом питания.
     Вернемся к метаболизму. Переходим например сюда http://conservative.by/zdorove/kalkulyator-bazovogo-obmena-veshhestv/ и вводим данные. Получаем цифру в калориях, у меня это получилось
1986 ккалорий в день.
Теперь необходимо отбросить 20-30 процентов. Для этого: 1986 * 0.8 = 1588 калорий в день - именно такое количество калорий в день буду потреблять я, буду стремиться к этой цифре, плюс минус 100 калорий.
Теперь посчитаем БЖУ. Вспоминаем про пищевую ценность. Нам необходимо потреблять 3г белка на кг веса тела, к которому мы стремимся. Для меня это 72 кг.. Получается мне нужно: 3 * 72 = 216 грамм белка. Переведем это в калории. 216 * 4 = 864 калории. 1588 - 864 = 724 калорий остается на углеводы и жиры. Я буду потреблять около 30 грамм жиров в день, в калориях это 30 * 9 = 270 калорий. Значит на углеводы у нас остается 724 - 270 = 454 калории. Разделим на 4 и получим граммы. 454 : 4 = 114 грамм в день.

Итак. Мне необходимо потреблять 1588 калорий, из них это 216г белка, 114г углеводов, 30г жиров. В процентном соотношении БЖУ это 60/30/10. Можно назвать такую диету низкоуглеводной. Я буду стремиться к таким цифрам. Это конечно же идеал. Такому рациону следовать невозможно, всегда где-то есть плюс-минус. Плюс-минус белков, плюс минус углеводов, жиров. Скорее всего у меня будет меньше белков и больше углеводов, но соотношение 2-3 грамма белка на кг веса тела я буду соблюдать, а углеводы от 1 до 3 грамм выровняются сами, главное считать и записывать, следить за своим питанием.

Теперь же приведу примерный рацион.
Утро:
творог - 170 грамм (30 белков /3 жиров/6 углеводов) - 171 кал.
яблоко - 100 грамм (0 / 0 / 10) - 47 кал.

Второй завтрак:
яблоко - 150 грамм (0 / 0 / 15) - 150 кал.

Третий завтрак:
протеиновый коктейль - 35г белка + вода (35 / 2.5 / 11) - 206 кал.

Обед:
    курица - 200 грамм (47 / 4 / 0) - 226 кал.
    овощи - 200 грамм (6 / 0 / 17) - 96 кал.

Второй обед:
    салат - 150 грамм (1.5 / 0 / 9) - 48 кал.
    курица - 100 грамм (23 / 1.9 / 0) - 123 кал.

Третий обед (:D):
   
протеиновый коктейль - 35г белка + вода (35 / 2.5 / 11) - 206 кал.

Ужин:
     5 яиц без желтков - (17 / 0 / 0) - 66 кал.
   
салат - 150 грамм (1.5 / 0 / 9) - 48 кал.

Перед сном:
   
творог - 170 грамм (30 белков /3 жиров/6 углеводов) - 171 кал.

Белок - 229 грамм
Углеводы - 93 грамма
Жиры - 18 грамм
Калории - 1450


Пить можно воду (и нужно, хотя бы литра 2 в день), чай без сахара, кофе без сахара, напитки, которые не содержат углеводов.

Вот так бы это выглядело в сервисе, который я использую.




     Пожалуй на этом я закончу первый пост. Впереди еще разбор моих тренировок, подсчет рабочих весов, и фотографии, скриншоты питания и еще что-нибудь. Я пока не думал так далеко, думаю темы найдутся, главное ведь интерес. Обещаю разобраться с ЖЖ и вести блог постоянно. Хотя бы каждый день выкладывать тренировки и питание. ну и вес соответственно. Завтра постараюсь написать про тренировки и о том, что может быть забыл указать сегодня. Можете задать вопросы, постараюсь ответить или можете предложить еще тему для обсуждения.

З.Ы. Простите за ошибки в теории и в русском языке, я старался, но все же, они могли просочиться. Так же простите за дизайн моего блога, я пока не понял, как его поменять.

Крайний день

      Возможно, сегодня была моя крайняя тренировка в зале. По крайней мере в Омске. Я решил отдохнуть от железок и заниматься только ОФП, то есть отжимания, брусья, бег, приседания с собственным весом, возможно придумаю еще что-нибудь интересное. Во-первых тренажерный зал стал для меня чем-то однообразным, уже не так хочется заниматься со штангой, уже не такое желание идти в зал снова и снова. Во-вторых, сегодня я еду в заснеженную Сибирь Тюмень на 10-11 дней, а по приезду обратно мне нет смысла покупать абонемент в зал на месяц, так-как ходить месяц я не смогу, по понятной причине (сессия, паспорт менять нужно и еще куча всяких мелких проблем). Правда и на улице позаниматься в Тюмени первое время опять нормально не получиться, там уже третий день не переставая идет снег, сугробы 40 сантиметров, пробки, ураган, минусовая температура, в общем жопа полная. Каждый раз, как я приезжаю домой - там снег, если летом будет так же - это будет просто комбо.

  Read more...Collapse )

Легкая тренировка ног

       То ли встал не с той ноги, то ли плохо покушал, но с самой разминки я уже понял, что тренировка ног сегодня не взлетит, поэтому решил сделать ее легкой. Уже после того, как начал приседать с пустым грифом стало ясно, что не потяну обычный свой темп. Сил не было совершенно. Ни на приседания, ни на то, чтобы заставить себя найти силы на приседания.

  Read more...Collapse )

Талант - брат краткости

      "Грудь\руки":

  1. Разминка

  2. Отжимание от брусьев: 4xMax

  3. Пресс на наклонной скамье: 25x3

  4. Жим штанги 45: 20x20 ; 30x15 ; 40x15 ; 50x15 ; 60x10 ; 65x9 ; 70x5 ; 65x9 ; 60x12x8

  5. Сведение рук в тр-ре: 45x15  ; 40x15x14x13

  6. Жим гантелей 45: 16x12 ; {19x10 , 16xMax} x 3 ; 16xMax

  7. Жим штанги: 50x10 ; 60x8x8 ; 65x7

  8. Жим узким хватом: 20x15 ; 25x15 ; 30x15x15x15x15x15 ;

  9. Отжимание от скамьи: 0x15 ; {10x12-15 , 0xMax} x 4

  10. ПШНБ: 10x15 ; 15x15 ; 20x15 ; {25x12-15 , 20x8-10} x 4 ; {20xMax , 15xMax , 10xMax}

  11. ПГНБ: 9x15x15 ; {10x15 , 9xMax} x 2

  12. Подъем ног в висе: 25x3

  13. Планка: 2:05

  14. Скручивание: 2x25 

Обычный день

      Вчера бегал по набережной, погода просто отличная, очень хотелось гулять и я совместил приятное с полезным. Позавчера ходил заниматься на турник и опять бегал. Заниматься на свежем воздухе просто отличная идея. Еще очень хочу поиграть в баскетбол, прям такое непреодолимое желание, но как воплотить его в жизнь - не знаю.

    Read more...Collapse )

Весна

      Сегодня я наконец почувствовал, что пришла весна. Очень классная погода на улице: +15? солнце, теплый ветер, - хочется гулять, но приходиться идти и качать ноги в зале, потому что гулять особо не с кем, а жир сам себя не пожжет.

Read more...Collapse )

Теряю нить

    Последнее время стал замечать за собой, что нет больше у меня того рвения, чтобы похудеть, как было в самом начале. Дело даже не в мотивации, может меня подсознательно устраивает результат, который я получил сейчас. Ведь если посмотреть, то я влезаю во всю одежду, которая у меня есть, а из большинства даже выпадаю. Да, у меня не идеальная фигура, но идеальной фигуры добиться довольно сложно. Занимаясь с железом я смог скорректировать ее в лучшую сторону, но все же понимаю, что нет предела совершенства.  Я все чаще стал пренебрежительно относиться к питанию, может где-то что-то съедаю лишнего, что-то не записываю. Но главное, что у меня выработалась привычка правильно питаться, но если все же где-то что-то пошло не так, то в наказание себе я устраиваю дополнительную физическую нагрузку.

    Read more...Collapse )

Easy

     Сегодня тренировка как-то не взлетела, смирился с тем, что она прошла как-то странно. С утра не было сил, желания и время поджимало. Столько дел нужно переделать, на учебе завал, подготовка к конференции, курсовой проект и все это уже вот-вот сдавать скоро.

Read more...Collapse )

Tags:

       Еще в школе я часто прогуливал физкультуру, поэтому вырос таким толстым и не красивым мальчиком. Сейчас я стараюсь наверстать упущенное и занимаюсь Общей Физ Подготовкой. то есть упражнениями с собственным весом.

      Read more...Collapse )
11.04.14

Полуспина

      Вчера я не ходил в зал, как планировал, но сходил на турник и немного позанимался ОФП. А сегодня сходил в зал и немного потренировал спину. Либо я не выкладываюсь на тренировках, либо уже стал намного выносливее, но они даются легче, сильно не устаю, и держу темп ниже среднего, нужно как-то менять программу или тип тренировок.

  Read more...Collapse )

Profile

Славка
iichki
Марафон 87 -> 72

Latest Month

April 2014
S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow